长高的秘密---中级

长高的秘密---中级

在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动作。这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段的动作。指导方法：必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。一天一次。21天一个循环。每天只做15种里面的5种即可。总结：每天做15种动作里的5种，连续21天算一个循环。需要指出的：即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最佳的效果。如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运动并且咨询医生。等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要进行这个阶段的练习。为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。

1Ballerina（动作名称）1. 抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。2. 伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。3. 慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。4. 坚持至少5秒，然后休息。5. 重复3-4，用另一只腿。6. 重复3-5，10次

2Chicken Wing1. 平躺在地上。2. 把右腿举起来。3. 弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。4. 双手抓住右腿，手位于膝盖下方。5. 把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6. 你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。8. 慢慢释放腿，回到起始姿势。9. 用另一只腿重复2-810. 重复2-9 一共10次。

3Tip Toe Stretches(动作名称)1. 站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。2. 向前并且向上举起手臂。3. 将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。4. 点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。5. 在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。6. 把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。7. 重复1-6，坚持1分钟8. 重复1-6，坚持2分钟9. 重复1-6，坚持3分钟10. 这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟

4Rocking Horse(动作名称)1. 平趴在地上。2. 把双手放在背上，并且五指扣合。3. 头和肩膀，双腿分别向上抬。4. 坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5. 重复这个动作5次。6. 继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7. 将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8. 慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9. 重复7-8一共5次。

5Rainbow(动作名称)1. 站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。2. 身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。（形状像彩虹）3. 回到起始姿势，将身体向左弯曲。4. 重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。。5. 做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。

6Hip-py Thrust(动作名称)1. 平躺在地板上，双手放在屁股下面。2. 弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3. 使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。4. 使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5. 慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。6. 重复1-5一共10次。7. 每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。

7The Thinker(动作名称)1. 身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。只有臀部和背部接触椅子。2. 慢慢屈身，将膝盖收回胸前。3. 用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。4. 放松腿，回到起始姿势。5. 重复1-4一共5次。

8The Bow Down(动作名称)1. 笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。2. 将双手顺着腿两边往下滑。3. 在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。4. 慢慢回到起始姿势。5. 将双手放到屁股位置。6. 重复此动作5次。

9Back Flip(动作名称)1. 背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=2.54厘米）2. 把胳膊向前伸展，然后举过头顶。3. 用手指接触墙壁。。其他部位不能接触。4. 保持这个姿势8秒5. 回到起始姿势。6. 重复2-5一共7次。7. 做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离3英寸。

10Leaning HumanTower（动作名称）1. 身体站直，分开双腿（距离稍大一点），右腿在左腿前面。2. 将重心转移到右腿，左腿不要动。3. 屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。a. 用右手支撑防止摔倒。b. 左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。4. 尽自己最大努力向前倾，保持3秒。5. 慢慢回到起始姿势。6. 2-5重复另一只腿。7. 重复1-5，5次

11Kung Fu Squats(动作名称)1. 站直，两脚轻微分开，手放在屁股后面。2. 慢慢下蹲。a. 双膝要相互接触。b. 胳膊要向外伸直，放在胸前。c. 背部挺直。3. 保持这个动作8秒。4. 慢慢回到起始姿势。5. 重复1-4一共10次。

12Spinning Top(动作名称)1. 双腿伸直坐在地板上。2. 把脚勾在某个地方做支撑。3. 把双手放在脖子上，五指相扣。4. 顺时针方向旋转驱干。5. 尽最大努力拉伸你的躯干。6. 重复3-5，反方向。7. 重复3-6，6次。8. 每次30秒，中间休息15秒

13“M”Bend1. 两腿分开站直。2. 双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面。3. 慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。4. 保持这个姿势3秒，然后回到起始姿势。5. 重复1-4一共10次。

14The Bump1. 平躺在地上，双臂放在两边。2. 慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。3. 将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。4. 慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。5. 保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。6. 慢慢回到起始姿势。7. 重复3-6一共5次。

15Imperial Bow1. 站直，两脚分开，双手放于脖子后面，五指相扣。2. 躯干向前弯曲，不要屈膝3. 头尽可能向下低。4. 双手不要离开脖子，用双手压迫脖子使头向下低。5. 保持这个姿势8秒。6. 慢慢回到起始姿势。7. 重复1-6一共5次。